2024年3月15日，墨西哥墨西哥城，人們在革命紀(jì)念碑廣場參加集體午睡活動(dòng) （視覺中國/圖）
長期受到失眠困擾的英國作家瑪麗娜·本杰明對(duì)失眠有個(gè)很美的比喻。她說，失眠人像是“流行病傳播地圖上的點(diǎn)點(diǎn)光斑”。這些孤獨(dú)的失眠個(gè)體，又像是在孤島生活的魯濱遜·克魯索。
那全世界得有多少魯濱遜？
在健康科技公司瑞思邁（ResMed）2025年2月27日發(fā)布的第五屆年度全球睡眠調(diào)查中，約三分之一的受訪者表示，每周至少三次難以入睡或保持睡眠。有 71% 的受訪者因睡眠不足請過病假。
中國睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，居民平均睡眠時(shí)間為6.75小時(shí)，只有27%的人夜間睡眠在8小時(shí)以上；睡眠困擾類型中，占比靠前的兩項(xiàng)分別是易醒/早醒（16%）和入睡困難（14%）。其中，不同代際面臨的睡眠困擾情況有所區(qū)別：“70前”和“70后”最大的問題是易醒/早醒，“90后”和“00后”最大的問題是入睡困難。
顯而易見的是，手機(jī)和電腦對(duì)人的侵?jǐn)_、全天候工作狀態(tài)的常態(tài)化，是這個(gè)時(shí)代的人共同面臨的課題。在2021年國內(nèi)出版的《24/7：晚期資本主義與睡眠的終結(jié)》（Late Capitalism and the Ends of Sleep）中，藝術(shù)史家喬納森·克拉里指出，隨資本主義擴(kuò)張而興起的24/7體制，讓人的公共/私人、工作/休息、現(xiàn)實(shí)/夢境、白天/黑夜界限消弭，人的日常生活被侵蝕，人的睡眠作為抵御24/7體制的屏障也岌岌可危。
關(guān)于睡眠不足的傷害，英國科學(xué)家、卡爾·薩根科普獎(jiǎng)得主馬修·沃克的《我們?yōu)槭裁匆X》（2021）一書寫得十分透徹——在所有發(fā)達(dá)國家中，有三分之二的成年人無法獲得8小時(shí)的夜間睡眠，如果每晚的規(guī)律睡眠少于6-7小時(shí)，你的免疫系統(tǒng)會(huì)遭到迫害，罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)翻倍。睡眠不足的危害眾多，包括但不限于：它是決定你是否患上阿爾茲海默病的因素之一；會(huì)影響你的血糖水平，讓糖尿病離你不再遙遠(yuǎn)；你的冠狀動(dòng)脈更可能堵塞、變薄，你罹患心血管疾病、中風(fēng)、充血性心力衰竭的可能性增加；焦慮、抑郁患者在睡眠障礙下病情會(huì)加重。一個(gè)可怕的實(shí)驗(yàn)證明，睡眠不足的老鼠，其腫瘤生長速度會(huì)增加兩倍。
沃克的這部非虛構(gòu)著作生動(dòng)、詳實(shí)，但過于像恐怖故事。因?yàn)槟憧梢郧宄夭樽C，你處在失眠的哪一階段，你的失眠對(duì)你的生命健康會(huì)造成怎樣不可逆的傷害。哪怕睡眠不足只有一周，你也會(huì)受到負(fù)面影響。
商人們“好心”地給出了應(yīng)對(duì)方法。如今在社交媒體上很容易刷到廣告，選用這樣的床墊和羽絨被讓你仿佛在搖籃中；專為好睡設(shè)計(jì)的睡眠枕科學(xué)地讓你的后腦和頸部得到更好的承托；如果這些都有了，但你在床上還是睡得不夠好，那可能是沒有買到高質(zhì)量的四件套，還有真絲的睡眠眼罩；睡前能做的事情還有點(diǎn)上香薰，使用緩解疲勞的局部按摩儀；小紅書博主們在展示精美生活的vlog里，有這種或那種褪黑素、睡眠軟糖，他們聲稱長期服用，對(duì)改善睡眠真的有幫助。
廣告里誘人的動(dòng)圖和視頻在“保證”這些“好物”的功效。然而做到這些要花上不少錢，而且在消費(fèi)的邏輯下，如果你仍睡得不好，可能是你的錢花得還不到位。
如果不花錢呢？最近8年里因暢銷而在中國出版了三次的《睡眠革命》的作者、英超球隊(duì)曼聯(lián)俱樂部的御用運(yùn)動(dòng)睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯耐心地說，只要每天堅(jiān)持施行他的睡眠方案，7周內(nèi)，睡眠質(zhì)量會(huì)獲得“飛躍式改善”。“只要”把一天分成一個(gè)個(gè)90分鐘的周期，自行選擇起床時(shí)間，然后根據(jù)睡眠周期往前推算，以每晚5個(gè)睡眠周期為理想目標(biāo)，確定入睡時(shí)間；檢視自己的睡眠日志，改造自己的睡眠環(huán)境，預(yù)先計(jì)劃好未來一周，安排自己的睡眠周期。那么，完全可以“讓一切都在你的掌控之下”。
如果你下定決心要改頭換面，那可以試試看。但如果不想進(jìn)入這種大破大立的狀態(tài)，或因種種原因無法做出即時(shí)的改變，上述這些書可能會(huì)讓你越讀越自責(zé)和焦慮。不過，這幾年出版的還有幾本特別的睡眠之書，或許能讓你在2025年3月21日世界睡眠日沒有負(fù)擔(dān)地閱讀，并獲得一些心靈慰藉。
失眠的夜晚要怎么過？
如何與失眠共處？作家、《萬古》雜志（Aeon Magazine，英國的慢閱讀線上雜志）主編瑪麗娜·本杰明給出的答案是，如果失眠，就起床做事。她會(huì)讀小說，為她正在進(jìn)行的創(chuàng)作寫草稿；有時(shí)，她會(huì)清理整個(gè)Gmail收件箱，回復(fù)每一封郵件?！拔铱赡軟]有體驗(yàn)到睡眠帶來的清爽，但我可以從頭開始新的一天。”
她把自己關(guān)于失眠的遐思寫成了一本小書，《昨夜的第1001只羊：獻(xiàn)給失眠人的小書》（Insomnia），2020年年底在中國出版。
這本書或許只適合失眠癥狀并不嚴(yán)重、只偶爾失眠的人——沒有長期失眠帶來的身心疲憊和對(duì)能否入睡的恐懼，失眠時(shí)也不太依賴藥物，幾次睡眠不足會(huì)對(duì)工作和生活有短暫的影響，但不深遠(yuǎn)。
本杰明在書里寫到了歷史上真實(shí)存在的以及文學(xué)和藝術(shù)作品里的一些失眠者。比如等待了奧德修斯20年的佩內(nèi)洛普，整夜不眠，拆開白天織好的一塊布，因此是長久的失眠人。講述一千零一夜故事的山魯佐德，她每天晚上都讓精彩的故事留個(gè)未盡的尾巴，避免自己被砍頭；她留下了紡紗般精密的故事，唯一失去的是睡眠。吉爾伽美什的大腦永遠(yuǎn)清醒、充滿疑慮，對(duì)他來說，失眠意味著野心，只有這樣，死亡的暗夜才不會(huì)降臨。
關(guān)于失眠可以轉(zhuǎn)化為創(chuàng)造力，本杰明還抬出了一個(gè)優(yōu)秀的案例：20世紀(jì)早期的挪威畫家尼古拉·阿斯楚普患有哮喘，每晚都會(huì)從夢魘中驚醒，所以睡覺時(shí)習(xí)慣半躺在廳中的椅子上，腦袋垂在胸前，讓自己得以在間歇性的窒息發(fā)作中醒來。失眠時(shí)，阿斯楚普會(huì)到戶外散步。在月光下，“他有時(shí)會(huì)去種樹，用新鮮的土壤覆住樹根，有時(shí)會(huì)去湖邊釣鱸魚，或者修理收音機(jī)，還有時(shí)會(huì)游走在空蕩蕩的小鎮(zhèn)，留意云杉的綠色、光鮮與陰影的特質(zhì)，邊走邊做筆記。”
如果不是熱愛文藝的人，因睡眠不足而煩躁時(shí)，看到住在峽灣的畫家閑庭信步，可能并不會(huì)心生愉悅。
2024年年底在中國出版的《睡不著的那一年》（The Shapeless Unease：A Year of Not Sleeping）更符合普通失眠人的心境。英國作者薩曼莎·哈維對(duì)失眠的描述很精準(zhǔn)：“睡眠就像錢，你只有在快沒有的時(shí)候才會(huì)想起它。于是你無時(shí)無刻不在想它。而你擁有得越少，你想得便越多。它變成了你看這個(gè)世界的棱鏡，只有與它有關(guān)聯(lián)，事物才能進(jìn)入你的視野。”如原書名，失眠就是“無形的不安”，將日子變成無形的不安的泥濘、徹底的眩暈。
哈維是布克獎(jiǎng)獲獎(jiǎng)作家，精力充沛，除了寫作，她還擔(dān)任創(chuàng)意寫作碩導(dǎo)、錄電臺(tái)節(jié)目、撰寫媒體的評(píng)論文章、成立環(huán)境慈善基金會(huì)……突然有一年，她失眠了。
哈維女士寫下的失眠時(shí)的心路歷程或許更符合普通人的思維方式：當(dāng)我們睡不著時(shí)，想到的不是在文藝世界里巡游，看，古時(shí)候還有這么多人也不睡覺呀；而是，我為什么如此？我做了什么、我遭遇了什么，讓我陷入凌晨一點(diǎn)輾轉(zhuǎn)反側(cè)、凌晨兩點(diǎn)看手機(jī)、凌晨三點(diǎn)閉著眼求睡意降臨、凌晨六點(diǎn)房間被天光照亮的絕望境地？
在哈維失眠的2016年，外部環(huán)境發(fā)生動(dòng)蕩：英國脫歐，特朗普當(dāng)選美國總統(tǒng)。哈維自己的小環(huán)境也發(fā)生變化，搬進(jìn)新家，來往車輛的雜音讓她無法適應(yīng)。她當(dāng)然求助于藥物和心理治療，但沒有用。她還做一些可憐的小事，比如調(diào)整臥室的溫度和濕度，把自己的衣服折成特定的樣子。也沒用。
在無眠的夜晚，她想到了童年時(shí)父母的離婚，她的表親的突然死亡，她的狗的離世，她曾經(jīng)在國外遭受過的攻擊。跟許多失眠者一樣，挖掘到這些往事并不能讓她睡眠變好。她也陷入了可怕的惡性循環(huán)中：睡眠不足會(huì)威脅健康；對(duì)睡眠不足的恐懼會(huì)加劇睡眠不足。
哈維女士沒有撰寫目錄，閱讀《睡不著的那一年》時(shí)可以隨便從哪頁開始，隨便在哪頁結(jié)束。你可以在失眠時(shí)閱讀，讀到意識(shí)模糊了，合上書頁，忘記塞書簽也沒關(guān)系，下次不一定從這里繼續(xù)，也不妨礙理解。等你懊惱地翻找閱讀進(jìn)度的時(shí)候可以欺騙自己（或者真心相信），上一次自己其實(shí)是讀著讀著睡著了。
睡上一整年，可行嗎？
被《我想睡上一整年》（My Year of Rest and Relaxation，2024）這本小說吸引時(shí)，我以為它會(huì)是一本講述久久失眠不愈者幻想的書，然而不是。“我”真的睡上了一整年。
有多夸張呢？
請隨便看一段小說里的“我”是如何服藥的吧：去一個(gè)雜貨店買兩大杯加奶油和六塊糖的咖啡，就著第二杯咖啡，服下新的安眠藥（包括曲唑酮、唑吡坦、寧眠泰爾），直到再次入睡，“睡得忘記了今夕何夕”（以上是小說情節(jié)，切勿模仿）。
這不是偶爾為之，這是“我”的日常。在作者奧特莎·莫什費(fèi)格的這篇小說里，“我”是個(gè)從常春藤盟校畢業(yè)的曼哈頓麗人，失去雙親后陷在長久的創(chuàng)傷反應(yīng)中，對(duì)藝術(shù)畫廊的工作愈發(fā)敷衍，終于有一天失業(yè)（老板對(duì)她的忍無可忍和她對(duì)工作的忍無可忍同時(shí)到了極致）。
睡眠成了“我”逃避現(xiàn)實(shí)生活的唯一方法，而進(jìn)入睡眠的唯一方法，就是吃越來越多的安眠藥?！拔摇背苏乙粋€(gè)極其不專業(yè)的醫(yī)生開藥外，不進(jìn)行任何社會(huì)活動(dòng)：“我”把這樣的生活過上了一整年。最后四個(gè)月，“我”只服用一種危險(xiǎn)的、叫因服迷多的藥，第一次服用這種藥后醒來，“我”發(fā)現(xiàn)自己曾翻出數(shù)碼相機(jī)，給一些陌生人發(fā)去隱私照。
小說大多數(shù)時(shí)候也談不上什么情節(jié)，畢竟主線是“我”不停地吃藥、昏睡、醒來、吃更多的藥。
好了，《我想睡上一整年》里的做法對(duì)我們完全不具備參考價(jià)值。第一，普通人找不到那么迷糊、不負(fù)責(zé)任的私人醫(yī)生，可以開這么多的藥，在吃了這么多藥之后，也無法保證能像“我”一樣保持美麗的容顏和超模般的身材（作者奇怪地反復(fù)強(qiáng)調(diào)這一點(diǎn)，即，“我”即便完全放棄生活，看上去依然美麗驚人，只是更消瘦了）；第二，普通人沒有上層階級(jí)的特權(quán)，住在曼哈頓的公寓，父母還在州里留了房產(chǎn)供收租（參照國情，可置換為在超一線城市有一套房子自住，另有一套別墅收租）；第三，失眠者想要睡覺，但應(yīng)該不會(huì)想每天睡12-14小時(shí)，到最后在120天里只有40個(gè)小時(shí)處于清醒狀態(tài)。
這固然是一本虛構(gòu)作品，作者莫什費(fèi)格被《娛樂周刊》記者問到她是否進(jìn)行過“我”的醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)時(shí)予以否認(rèn)。沒有，莫什費(fèi)格說，但她從少女時(shí)期就飽受睡眠困擾，疲憊不堪。她說，這本書某種程度上是一種幻想。
通過這個(gè)幻想造就的實(shí)驗(yàn)，我們可以得到一個(gè)結(jié)論，嗑藥似的治療失眠不能帶來平靜和幸福。當(dāng)人無法解決生活中的問題時(shí)（比如親密關(guān)系，與至親以及朋友的聯(lián)結(jié)），睡眠也不能幫助解決這些問題。那些幻滅、失望、悲傷，盡管主角刻意逃避，卻在其生活中流淌，深深融進(jìn)她的骨血。作者把“我”試圖壓抑的負(fù)面情緒寫得非常精準(zhǔn)，如果你在閱讀的過程中感到自己的情緒被理解和接納，那么此書不失為一本療愈之作。
動(dòng)畫科普紀(jì)錄片《Headspace睡眠指南》劇照
更可憐的人
在前幾個(gè)月某一為睡眠擔(dān)憂的階段，我看到了另一本書，《腦子不會(huì)好好睡：睡眠科醫(yī)生的奇妙物語》（The Nocturnal Brain: Nightmares, Neurosciences and the Secret World of Sleep，2021），作者蓋伊·勒施齊納是神經(jīng)科主任醫(yī)師，擅長診治失眠、夢游、發(fā)作性睡病等多種疑難睡眠障礙。
《腦子不會(huì)好好睡》可以視為一本不常見睡眠障礙的百科全書。不少病患的情況太過特殊，以致于可能被誤診、被睡眠障礙折磨數(shù)十年。
勒施齊納寫的案例中，最讓人難忘的是發(fā)作性睡病——患者在不恰當(dāng)?shù)膱龊蠒?huì)產(chǎn)生無法抗拒的睡意，會(huì)猝倒。猝倒的發(fā)作原因非常復(fù)雜，以致于有人揮拍打蒼蠅都會(huì)引起猝倒發(fā)作。在發(fā)作的過程中，患者能聽能看能呼吸，意識(shí)完全清醒，但身體麻痹——這是純粹的神經(jīng)系統(tǒng)疾病。作者告訴我們，它與腦中央深處的一小撮神經(jīng)元有關(guān)。
夢游和夜驚是我們比較熟悉的睡眠異態(tài)。勒施齊納寫道，有人的大腦看起來同時(shí)是醒著和睡著的，是深度睡眠被破壞，腦的不同部位以完全不同的方式醒來。在這種醒與睡之間，腦內(nèi)控制運(yùn)動(dòng)和情緒的部分往往更容易完全清醒，而影響理性思維和記憶的腦區(qū)繼續(xù)睡著。所以有的夢游患者會(huì)在夢中騎摩托、開車。有的人會(huì)夜驚，發(fā)出“無可名狀的嚎叫”，猛打猛踢；他們可能會(huì)在夢中受到攻擊，然后自發(fā)表現(xiàn)出戰(zhàn)斗的狀態(tài)，或者逃跑。
勒施齊納的寫作不是為通過同行評(píng)議而作的專業(yè)論著，也不止于對(duì)他經(jīng)手的諸多臨床案例的羅列，讀這本書，像是在聽他和自己的同事轉(zhuǎn)述，既條理清晰，又對(duì)患者充滿人文關(guān)懷。普通讀者無需擔(dān)憂不懂睡眠醫(yī)學(xué)讀這本書跨不過什么門檻，因?yàn)樗辉O(shè)立什么門檻。
他的書里，有罹患發(fā)作性睡病后與過往判若兩人、從派對(duì)達(dá)人變成行尸走肉的可憐人；有被克萊恩-萊文綜合征（KLS，表現(xiàn)為嗜睡、過度進(jìn)食、性欲亢進(jìn)、防備行為、現(xiàn)實(shí)感喪失）毀掉的橄欖球健將；有童年被虐待、后去福利院生活、受不寧腿綜合征夜間發(fā)作折磨多年的可憐人：快要睡著的時(shí)候，患者會(huì)感覺身上被一陣擠壓，或仿佛被勒著脖子。酥麻、疼痛、抽筋、過電感，這樣的感覺，一晚上患者需要承受50-100次，只有腿部動(dòng)起來才能平息這種折磨。很多年后，這名患者才被確診了額葉癲癇。
還有一位被伴侶指出有嚴(yán)重夢囈癥狀的可憐人，他會(huì)準(zhǔn)確地報(bào)出他以為已經(jīng)忘了的前女友的電話號(hào)碼。但他的病況變得越來越可怕，據(jù)其伴侶說，該男子在夢中說要性侵別人，要獸交，還戀尸。男子陷入深深的自責(zé)和恐慌，直到他自行監(jiān)測睡眠狀況，在入睡前打開錄音；第二天，伴侶又說，他有獸交和戀尸的言論。他回聽錄音時(shí)才發(fā)現(xiàn)，他前一晚什么也沒說（作者好心地分析，這位伴侶可能患有奧賽羅綜合征，會(huì)深深沉迷于伴侶對(duì)自己不忠的想法）。
在后記中，勒施齊納謙遜地寫道，人腦比任何人造系統(tǒng)都復(fù)雜無數(shù)倍，睡眠障礙包羅眾多，睡眠醫(yī)學(xué)界雖然對(duì)睡眠障礙的研究已有長足進(jìn)步，但“我還是不禁覺得我們才只觸及皮毛”。他說，“我的夢想是，這些與睡眠有關(guān)的問題，許多都能在我的有生之年獲得解答?！?/p>
不過，睡眠醫(yī)學(xué)界已解答的部分足以讓許多失眠的人受益。如果你已經(jīng)出現(xiàn)睡眠障礙而且自我調(diào)節(jié)無效，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)人士（如睡眠?？?、心理咨詢）的幫助。勒施齊納的書里沒有萬能的靈藥，但是看到這里的讀者也許可以松一口氣，至少你的病況很可能不如上面這些故事里的可憐人嚴(yán)重。而當(dāng)你失眠時(shí)，你也知道，在遙遠(yuǎn)的未知的地方，還有這么多人與睡眠障礙作更艱辛的搏斗。
?？吹竭@里的讀者，能夜夜好夢。
